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考试前焦虑如何克服?

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发表于 2019-1-18 19:39:01 | 显示全部楼层 |阅读模式
  课堂上你一边全神贯注的听讲,一边仔细的做笔记;课下你认真复习,完成老师布置的作业,甚至学习更多的内容。你理所当然的认为,你会在考试中取得不错的成绩,是吗?然而,当考试真正来临的时候,你却特别紧张,以至于当你拿到考试卷的时候大脑一片空白,以至于最简单的问题都答不出来。这种情况是不是听起来很熟悉?如果你很熟悉这种情况,那么你可能经历过考试焦虑。
  一、什么是考试焦虑?
  考试焦虑是学生在考试情境中经历巨大紧张、焦虑的一种心理状态,通常出现在考试前或者考试进行中。一般而言,学生会经历不同程度的紧张和焦虑,考试焦虑的严重程度因人而异。有些学生只是心里有七上八下的感觉,而有些学生却紧张到影响他们在考试时注意力的集中程度。
  事实上,适度的紧张却是有所帮助的,使你的大脑保持警醒,帮助你在考试中发挥出更优异的水平。但正如耶克斯-道德森定律表明的那样,中等强度的动机最有利于任务的完成,而动机越强,焦虑水平也越强。
  也就是说,当考试压力处于中等程度时,最有利于你的考试发挥,你可能会取得不错的成绩。一旦考试压力过高,过度的考试焦虑可能会影响你的考试发挥,导致你在考试中难以集中注意力,甚至于在明明很有把握的题目上也会犯错,从而影响到你的考试成绩。
  二、考试焦虑的症状表现
  考试焦虑的症状从轻到重不等。一些学生经历的症状比较轻微,仍会在考试中发挥的不错。而有一些学生受考试焦虑所困,甚至在考试中或考试前经历惊恐发作,严重影响考试的发挥。
  根据美国焦虑抑郁协会的研究,考试焦虑症状包括生理、认知及行为、情绪这三大方面。
  1.生理症状
  包括出汗、发抖、心跳加速、口干、晕厥和恶心。较轻微的考试焦虑会引起心里的紧张感,而严重的考试焦虑则会导致学生出现严重的身体不适。
  2.认知及行为症状
  包括在考试中坐立不安,感到烦躁或避免参加考试。在一些极端情况下,严重的考试焦虑会使学生对考试充满恐惧,从而导致学生的退学行为。
  有些学生会采取自己的方式来应对考试焦虑,以至于出现物质滥用的问题,比如,他们会滥用处方药,甚至有些学生会有抽烟或者酗酒行为。
  许多经历考试焦虑的学生说,在考试时,当他们拿到试卷时大脑一片空白,尽管他们十分确定之前已经学过这个知识点,并且知道问题的答案。
  除上述行为表现之外,自我否定、难以在考试中集中注意力,这些也都是考试焦虑常见的认知症状。
  3.情绪症状
  包括抑郁情绪、低自尊、愤怒、绝望感。学生对改变他们的处境感到无助,同时也会贬低、痛斥他们的症状及他们的考试成绩。
  三、考试焦虑的原因
  那么,是什么引起的考试焦虑呢?
  对许多学生来说,引起考试焦虑的原因是多方面的。不好的学习习惯,之前考试的失败经历以及潜在的焦虑问题都可能导致考试焦虑。
  1.之前考试失败的经历
  如果你之前的考试成绩很差,不论是因为你没有认真学习,还是因为你太过于焦虑忘记了考试答案,它都会引起你更多的焦虑,使你在以后面临的其他考试都会有消极的态度
  2.考前没有准备
  如果你没有学习,或者没有认真复习,这会加深你考试焦虑的感受。
  3.害怕失败
  如果你将自我价值感和你的学习成绩相关联,如果考试成绩不好你就会对自己有所贬低,那么你对自己施加的压力也会使你产生严重的考试焦虑。
  4.内心的期待
  学生的期待是其中主要的心理原因。例如,如果一个学生相信她在考试中会发挥失常,她更容易在考试前和考试中焦虑。考试焦虑可以成为一个恶性循环。在一次考试中经历焦虑后,学生可能会害怕下一次考试中再次经历焦虑,以至于她在下一次考试更加焦虑。在反复经历考试焦虑之后,学生们可能开始觉得他们无力改变这种局面。
  四、战胜考试焦虑
  如果你深受考试焦虑的困扰,但不知如何改善。这里我们给你提供一些小策略,期望可以帮到你。
  1.做好充足的准备
  这就是说你需要提前做准备,认真复习学过的知识点,直到你对知识的掌握程度有十足的把握,不要等到考试前再临时抱佛脚。如果你不知道怎么去学习,可以向你的老师或者父母寻求帮助。这样做不仅可以增强你的自信心,而且可以减轻你的考试焦虑。
  2.剔除负面的想法
  如果你开始有焦虑或者失败的想法,例如,“我做得不够好”,“我学习不够努力”,“我做不到”。请把它们从脑海中剔除,并用积极的想法来替换它们,包括“我可以做到”,“我掌握了这个知识”,“我学习很努力”,这样可以帮助你在考试时管理你的压力水平。
  3.保证充足的睡眠
  一个高质量的睡眠可以帮助你集中注意力,同时提高记忆力。
  4.做一个深呼吸
  如果你在考试进行中感到焦虑,你需要做的就是每次只认真地看一个题目,而不是所有的题目。并且你可以在拿到一个题目之后,试着做一个深呼吸,用你的鼻子吸入一大口气,并让它从你的嘴里呼出来,确保你的肺里中满氧气,进而可以帮助集中专注力和保持镇定。
  5.避免完美主义
  不要期待完美。我们都会犯错,确保你的全力以赴,认真地对待考试就已经是成功了。
  考试焦虑不是洪水猛兽,是可以通过我们的努力来改善的。要注意学会自我鼓励,不要因为一次考试失误就过度自责和内疚。更不要将你的自我价值和考试成绩紧紧联结在一起。你的自尊,你对自己的评价和感受都不应该取决于一次考试的成绩和排名。
  有课程的任何疑问,北京新东方优能一对一部专业老师会为您答疑解惑。
(本文由零点的水友撰写,观点仅代表作者本人,不代表零点南方立场。如有侵权,请联系删除!!!)




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